Ese vitamina C o ácido ascórbico Es uno de los nutrientes más populares que rápidamente asociamos con una buena salud, en parte debido al mito popular de que ayuda a prevenir el resfriado común. Excepto por conceptos erróneos, la vitamina C no hace magia, pero sí juega un papel fundamental en la salud y necesitamos consumirlo todos los días. Por suerte, conseguir las cantidades recomendadas a través de la dieta es muy fácil, y ni siquiera tienes que recurrir al zumo de naranja.

Los cítricos son muy saludables y ricos en vitamina C, pero de una vez por todas debemos disipar la idea errónea de que son la mejor fuente de este micronutriente. Aquí repasamos algunos de Los alimentos más ricos en vitamina C que podemos incluir en nuestra dietacon ideas de recetas que dan mucha más variedad y sabor a nuestros menús diarios.

Mitos y verdades sobre la vitamina C

Tres claves para descifrar el etiquetado de los alimentos

¿Por qué es importante la vitamina C y cuánto necesitamos?

Fascinados por las aventuras de los piratas, los niños aprendieron qué es el escorbuto y por qué es tan importante comer fruta todos los días. Ciertamente me moldeó y nunca lo he olvidado. El cuerpo necesita vitamina C. para tener buena salud, aunque tuve que madurar un poco para saber que el hecho de que previene los resfriados es más un mito que una realidad -parece que ayuda a reducir la duración y los síntomas-.

Fruta

Sin embargo, el ácido ascórbico realiza varias funciones esenciales en el cuerpo. Está involucrado en procesos metabólicos, es un poderoso antioxidante y puede apoyar el sistema inmunológico. EFSA reconoce entre sus propiedades dos sólidas alegaciones: ayuda a proteger las células del daño oxidativo y participa en la formación de colágeno para la pielpor lo tanto, también ayuda a mantener las articulaciones y la densidad ósea y también facilita la curación.

Propiedades de los cítricos, ¿qué ocurre con la vitamina C y otros nutrientes durante la cocción?

¿Y cuánta vitamina C necesitamos consumir todos los días? Siempre en base a la población adulta sana, se establece una media de 80 mg al día. Se crean CDR en España 75 mg para mujeres y 90 mg para hombres, ligeramente superior para EFSA, que los sitúa en 95 y 110 respectivamente. En cualquier caso, las mujeres embarazadas necesitarían un consumo ligeramente superior, al igual que los fumadores.

Jugo

esa es la buena noticia No tienes que volverte loco haciendo cálculos para llegar a esos números. Según datos de la Encuesta Nacional de Ingesta Alimentaria (ENIDE), en España superamos con creces la ingesta diaria recomendada de vitamina C, incluso multiplicándose los niveles en algunos grupos de edad y sexo y parece que va aumentando con la edad.

Así que el único secreto, como siempre, es: llevar una dieta variada y equilibrada con muchos productos vegetales frescos y de temporada. Con un consumo normal de frutas y verduras tenemos más que cubiertas nuestras necesidades de vitamina Csin tener que recurrir a suplementos o agobiarte porque el jugo se oxida y «pierde vitaminas» -lo cual no es cierto-.

Vitamina C, no solo para prevenir resfriados

Porque aunque no nos gusten mucho los cítricos, no pasa nada; Hay muchos otros alimentos que incluso superan el contenido de vitamina C de las naranjas y mandarinas.

Los 13 mejores alimentos ricos en vitamina C, incluyendo recetas

verduras

Parece que la cacatúa Es la fruta más rica que se conoce en ácido ascórbico, con nada más y nada menos que 5.000 mg de este nutriente por cada 100 gramos de peso. Tampoco restan valor a los más de 2000 mg que contiene. el camu camu, de moda en forma suplementaria poco más que inútil. Pero desde son frutas prácticamente imposibles de encontrar en Europa En su estado natural me parece absurdo recomendar su consumo para conseguir nuestra dosis diaria de vitamina C.

Utilizando los datos de la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA), podemos: a Los 13 mejores productos ricos en vitamina C los más variados para dar mucho color y sabor a nuestros platos.

1. guayaba

guayaba

Con 273 mg de vitamina C por 100 g Peso, esta fruta tropical lleva mucho tiempo entre los productos exóticos de fruterías y supermercados, y ya se cultiva en España. Además, también se comercializa en forma de mermelada, compota o almíbar, en cuyo caso sigue siendo una buena fuente de vitaminas.

podemos consumirlo recto crudo en una macedonia o macedonia de frutas para invierno y verano, en desayunos de avena, muesli o budín de chía, preparar batidos y zumos o inspirarnos a cocinar con ella determinadas recetas.

2. Chili, guindilla o pimiento picante

Jambalaya

La proporción de vitamina C de estos pimientos pequeños varía según la variedad, su color y grado de nitidez. La guindilla roja aporta 225 mg, el pimiento picante 143,7 y la guindilla verde 120, todas cantidades más que respetables. Los hay que pican muy poco y por tanto son un complemento de sabor y nutricional para todo tipo de platos.

es ideal No los cocines demasiado Para que no pierdan sus propiedades, añádelas crudas, picadas finamente o troceadas.

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