¿De dónde obtiene proteínas un vegano? Es la pregunta más frecuente en el interminable debate sobre las dietas vegetarianas y veganas. Ya deberíamos saber que una dieta animal-free bien planificada puede ser perfecta, y no hace falta ser vegano para beneficiarse de ella buena ingesta de proteínas de muchas verduras.

Teniendo en cuenta que toda dieta saludable debe tener como piedra angular la vida vegetal, sería un error confiar únicamente en la carne para aportar el aporte proteico necesario. Todos pueden beneficiarse de las proteínas vegetales diversificando su dieta; Además de obtener nutrientes adicionales, damos más variedad y sabor a nuestros platos.

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proteínas incompletas? De nada

Todavía hoy es común defender los alimentos de origen animal como fuente de «proteínas completas», aunque esa suele ser una definición. incomprendido o causar confusión.

Las proteínas son un nutriente esencial porque son en sí mismas la base de todo ser vivo. Cumplen muchas funciones diferentes y el cuerpo puede hacer muchas de ellas, pero tenemos que obtener sus partes de los alimentos. estas piezas son aminoácidosde los cuales Se consideran aminoácidos esenciales los que debemos consumir a través de los alimentos: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina – donde, además de la arginina, también se puede ingerir histidina, importante para los niños.

proteinas

Las proteínas animales se consideran completas porque contienen todos estos aminoácidos esenciales en el mundo vegetal suelen encontrarse dispersos. Las legumbres, por ejemplo, tienen un alto contenido de lisina y un bajo contenido de metionina, exactamente lo contrario de los cereales como el trigo o el arroz.

Por eso es importante comer una buena variedad de alimentos, que no tienen que ser particularmente raros. Es cierto que algunos de los llamados superalimentos Concentran una gran cantidad de proteína en pequeñas dosis, como la espirulina, pero siguiendo una dieta basada en los productos habituales Es totalmente posible obtener todos los nutrientes que necesitamosincluso si comemos comida vegana a excepción de la vitamina B12.

Con una dieta equilibrada, no es necesario combinar todas las proteínas en la misma comida

La combinación clásica de lentejas y arroz es un ejemplo perfecto de cómo combinar todos los aminoácidos esenciales de las proteínas en un mismo plato. También, un bocadillo de carne picada con nueces, tostadas de hummus, un tajín de verduras, legumbres y cuscús, avena con nueces, etc. Y no es necesario comerlos en el mismo plato, se puede comer durante todo el dia en diferentes comidas.

También hay alimentos vegetales que son proteínas completas, de alta calidad, como la soja, la quinoa o el amaranto. La soja, una legumbre, en realidad contiene tanta proteína como mucha carne o pescado, sin apenas grasa.

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El aporte de proteínas genera bastantes controversias y dudas, especialmente cuando se trata de deportistas veganos; Pero sí, es posible practicar deportes de resistencia e incluso de musculación sin alimentos de origen animal. Como comenta la nutricionista Lucía Martínez En su blog, las legumbres y los frutos secos son una gran fuente de proteína muy rica en otros nutrientes esenciales, que también recomienda repartido en todas las comidas del día para un mejor uso.

los alimentos vegetales más ricos en proteínas

Como sería muy aburrido comer solo algunos productos y corremos el riesgo de ser deficientes, es ideal introducir uno buenas elecciones de alimentos en nuestra dieta, sobre todo si somos vegetarianos o veganos. A continuación, analizamos la lista de los alimentos vegetales más ricos en proteínas, con ideas sobre cómo incorporarlos a su dieta.

Soja en todos sus formatos

La soja es una legumbre con múltiples usos en la cocina, muy rica en proteínas vegetales de alta calidad y otros muchos nutrientes. El formato más rico en proteínas es en forma de harina con 37,3 g de proteína total por 100 g de productopero también es excelente en forma seca con 35,9 g crudo.

soja

Las bebidas texturizadas de soja, tofu o vegetales a base de soja también aportan un importante aporte proteico, lo que también nos permite jugar con los brebajes para añadir más variedad a nuestra dieta, sea vegetariana o no. en nuestro libro de cocina tenemos muchas ideas para todos los gustos, por ejemplo:

altramuces

altramuces

Un clásico del aperitivo algo olvidado que merece la pena reivindicar; Los chochos o chochos también pertenecen a las legumbres, y uno de los más ricos en proteínas vegetales. Con 36,17g de proteína por cada 100g de producto, podemos tratarlas como cualquier otra legumbre y añadirla a cualquier plato que se nos ocurra.

Una excelente manera de agregar proteína. ensaladas o salteados añadiendo un puñado de altramuces cocidos, o podemos…

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